Jak możemy sobie pomóc – sposoby na złagodzenie lęku

Ogranicz obsesyjne śledzenie wiadomości. Dawkuj sobie i swojej rodzinie informacje na temat wirusa, zwracając uwagę aby czerpać je z rzetelnych źródeł. Ogranicz słuchanie wiadomości do np. 1 godz. rano i jednej po południu. Warto być świadomym zagrożenia i mieć bieżące informacje, jednak obsesyjne ich śledzenie powoduje, że nasz organizm cały czas jest w stanie mobilizacji co prowadzi do przewlekłego odczuwania lęku.

Wprowadź rutynę do swojego dnia. W ten sposób będziesz miał poczucie wpływu na swoje życie – sporządź plan dnia i się go trzymaj!

Pomaganie innym. Spróbuj przekierować swoją uwagę na innych.  Zrobić coś miłego dla innych. Zadzwoń lub napisz do kogoś kto tego potrzebuje. Pomóż sąsiadce. Pomaganie innym odwraca uwagę od naszych problemów, polepsza samopoczucie, poprawia samoocenę i podnosi poczucie sprawczości.

Porównania. Pomyśl o innych, którzy radzą sobie gorzej niż ty. Porównaj to, jak sobie teraz radzisz i jak się czujesz, z tym jak czułaś/eś się kiedy było gorzej. Doceń to co masz. Doceń swoje umiejętności i zasoby.

Wykorzystaj swoją wyobraźnię. Spróbuj odszukać w swoich wspomnieniach miejsce, w którym czułaś/eś się szczęśliwa/y i bezpieczna/y. Wracaj w wyobraźni do tego miejsca kiedy ogarnia cię lęk. Możesz wyobrażać sobie szczęśliwe zakończenie obecnej sytuacji. Zwizualizuj sobie co wtedy będziesz robić (spotkasz się z przyjaciółmi, wrócisz do pracy, szkoły, pójdziesz do kina, na randkę). Zaplanuj przyszłość.

Znajdź sens. Chociaż może wydawać się to niemożliwe, spróbuj odszukać pozytywy obecnej sytuacji. Uwierz na pewno takie są. Może bardziej zaczęłaś doceniać czas spędzany z bliskimi, może przewartościowałaś swoje życie, może znalazłaś czas na dawne hobby. Skup się na pozytywach.

Emocje. Spróbuj wywołać inne emocje. Obejrzyj komedię lub kabaret który lubisz. Śmiej się głośno. Posłuchaj ulubionej muzyki. Powygłupiaj się z rodziną. Porób śmieszne zdjęcia. Pamiętaj że Twój sposób myślenia wpływa na Twoje emocje. Nie oznacza to jednak że lęk jest emocją, której musimy się za wszelką cenę pozbyć. Jak każda emocja również lęk jest pewną informacją. Warto ją zrozumieć i zaakceptować, gdyż wtedy straci na swej mocy. Pamiętajmy także, że paradoksalnie lęk może uratować nam życie i zdrowie. To właśnie z powodu lęku jesteśmy bardziej uważni, częściej myjemy ręce czy zachowujemy bezpieczną odległość od innych.

Aktywność fizyczna i relaks. Brak możliwości wyjścia nie musi oznaczać rezygnacji z ćwiczeń.  Możesz ćwiczyć w domu. Z ulubioną trenerką, przy ulubionej muzyce. Rób to w swoim tempie, zaangażuj całą rodzinę. Ćwiczcie razem. Nie zapomnij o ćwiczeniach relaksacyjnych:

ćwiczenia oddechowe

– spowolnij oddech, oddychaj z przepony. Pamiętaj żeby wydech był dłuższy niż wdech.

– progresywne napinanie mięśni – napinaj i rozluźniaj poszczególne partie mięśni od palców stóp aż do głowy. Napinaj na 5 sekund a następnie rozluźniaj każdy mięsień. Zwróć uwagę na różnice jakie odczuwasz.

– zacznij medytować. Wskazówki jak rozpocząć przygodę z medytacją znajdziesz w Internecie.

Samouspokajanie za pomocą zmysłów. Wykorzystaj wszystkie swoje zmysły do poprawy nastroju. Posłuchaj ulubionej muzyki. Obejrzyj ulubiony film. Upiecz ciasto, które uwielbiasz i delektuj się jego smakiem. Weź długą kąpiel i wmasuj ulubiony balsam w swoje ciało. Pogłaskaj kota lub psa. Przytul się do bliskiej osoby.

Praca z myślami.

– przeprowadź analizę myśli. Najpierw zidentyfikuj myśl która najbardziej cię straszy, a następnie spisz listę argumentów zaprzeczających prawdziwości tej myśli oraz takich które ją potwierdzają. Skup się na argumentach świadczących o nieprawdziwości tej myśli. Na koniec spróbuj zapisać myśl mniej straszącą, która nie będzie wywoływała u Ciebie uczucia lęku.

– spróbuj zrobić analizę zysków i strat jakie ponosisz nadmiernie się zamartwiając. Zadaj sobie pytanie czy warto tak się zamartwiać.

– Odróżnij rzeczy na jakie masz wpływ od tych na które nie masz. Spróbuj skupić się na rzeczach na jakie masz wpływ, np. dbanie o środki ochrony, częste mycie rąk, unikanie skupisk ludzkich.

Pamiętaj że wszystko kiedyś się kończy – dotyczy to także obecnej sytuacji